Operação biquíni: os exercícios certos para treinar o rabo até ao verão

“Deixe comigo, vou-te explicar tudinho para deixar o mundo inteiro com um bumbum bem redondinho. Até me vai agradecer”, garante Francislaine Freitas. A pedido da NiT, a PT do ginásio Absolute Health Club criou um plano de treino para as mulheres chegarem ao verão com o rabo com que sempre sonharam.

Francislaine tem um lema simples: “Treinar é vida, porque não é só corpo, é a mente também. Eu até posso passar os treinos todos, mas só se você gostar de si, só ai é que vai aproveitar os resultados”, conta a treinadora de 36 anos. 

Os glúteos são os verdadeiros motores do corpo, até porque nos podem sustentar, impulsionar e salvar daquelas eternas dores nas costas. Por isso, como a própria PT diz, o rabo não serve apenas para compor as fotos de Instagram tiradas de biquíni na piscina.

A boa notícia é que estes músculos têm uma resposta super rápida ao treino. Com os estímulos certos, ganham forma e ainda melhoram a performance em quase tudo, desde um sprint até levantar um simples peso. 

Se estiver no ginásio, comece o treino com exercícios eficazes, como um agachamento tradicional que pode ser feito em barra, halteres ou com o peso do corpo. Depois, deite-se para fazer uma elevação pélvica e abdução quadril com elástico. Neste caso, levante-se suavemente e continue com afundos e caneleira lateral. No final, a personal trainer sugere que realize um stiff com barra e step-up, num simples banco. “Estes exercícios vão mexer com todos os músculos que o seu bumbum tem. Vai sentir tudo, mas é bom”. 

Além do treino, existem sempre ativações que pode fazer ao longo do dia e que vão ajudar a complementar os exercícios aplicados no ginásio. Assim que acordar, comece por fazer uma prancha de 30 segundos na sua cama. Depois, quando estiver a lavar os dentes, por exemplo, pode fazer uma “concentração do glúteo” — apertar o rabo, no fundo. Quando chegar ao trabalho, suba as escadas em vez de optar pelo elevador. E, ao longo do dia, sempre que se levantar da secretária, faça-o lentamente, sem apoiar as mãos no tampo.

Francislaine foi ainda mais longe nesta obsessão pelo rabo perfeito. “Construí um circuito que demora no máximo 10 minutos. Só precisa é de ter a dedicação e disciplina para o repetir três vezes em casa”.

Neste caso, comece por realizar 20 agachamentos e continue com 15 elevações pélvicas e 12 afundos em cada perna. Termine com 30 segundos de abdução lateral com elástico e 20 step-ups. No final, não se esqueça de repetir tudo três vezes.